Wie nimmt man zu? Gesunde Methoden zur Gewichtszunahme

In welchen Fällen ist es notwendig, zuzunehmen?

Die Tatsache, dass eine Person unter dem für ihre Größe, ihr Alter und ihr Geschlecht erforderlichen Gewicht liegt, kann ein Hinweis darauf sein, dass sie sich nicht gesund und ausgewogen ernährt. In diesem Fall können die für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlichen Nährstoffe fehlen. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für die Erhaltung starker und gesunder Knochen. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Oder wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit entwickeln. Dies gilt für alle Nährstoffe, und der Kalorienbedarf steigt während der Schwangerschaft, Stillzeit und bei übermäßiger körperlicher Betätigung. Menschen mit erhöhtem Kalorienbedarf können im Falle einer Mangelernährung viele unerwünschte Symptome entwickeln.

Was sollte man tun, um gesund zuzunehmen?

Der Verzehr von nahrhaften und kalorienreichen Lebensmitteln ist der bevorzugte Weg zur Gewichtszunahme. Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es wichtig, Lebensmittel zu essen und zu trinken, die beliebt und kalorien- sowie nährstoffreich sind. Obwohl eine ungesunde Gewichtszunahme das Gewicht der Person auf den Punkt bringt, an dem es sein sollte, kann die ungesunde Zunahme der Fettmasse viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Hier sind die Dinge, die für eine gesunde Gewichtszunahme getan werden können:

• Erhöhen der Anzahl der Mahlzeiten:Der Verzehr von 5 bis 6 kleinen Mahlzeiten am Tag kann die Kalorienzufuhr erhöhen. 5 bis 6 kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag fördern die Kalorienzufuhr und damit die Gewichtszunahme. Auch wenn die Person keinen Hunger verspürt, ist es wichtig, diesen Prozess durch den Verzehr von leichten, aber kalorien- und nährstoffreichen Lebensmitteln zu unterstützen.
• Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Nährwert:Neben dem Verzehr von beliebten und kalorienreichen Lebensmitteln ist es noch wichtiger, Lebensmittel zu verzehren, deren Nährstoffgehalt keine ungesunde Gewichtszunahme verursacht. Aus diesem Grund sollte mit Hilfe eines Diätassistenten ein Ernährungsplan erstellt werden, der die für die betreffende Person geeigneten Nährstoffe enthält. Der vom Diätassistenten erstellte Ernährungsplan kann dabei helfen, wie viele Kalorien über den Tag und zu jeder Mahlzeit aufgenommen werden sollten. Sie können auch fragen, wie viele Portionen Sie von den verschiedenen Lebensmittelgruppen essen sollten.

• Abwechslungsreiche Mahlzeiten:Die Mahlzeiten können durch die Zugabe gesunder Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber geringem Volumen variiert werden. Für zusätzliche Proteine und Kalorien können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten und Kalorien, wie Milch oder ungesüßte Erdnussbutter, hilfreich sein. Suppen sind die einfachsten Lebensmittel für solche Zusätze. Verschiedene Gemüsesorten, Körner und Hülsenfrüchte, die bei der Zubereitung von Suppen hinzugefügt werden können, tragen dazu bei, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme gesunder Nährstoffe zu unterstützen.
• Verzehren Sie alle Lebensmittelgruppen:Einfach nur mehr Nährstoffe pro Bissen zu sich zu nehmen, reicht für eine gesunde Gewichtszunahme nicht aus. Ein Ungleichgewicht zwischen den Nährstoffen kann trotz Gewichtszunahme zu einem ungesunden Körper führen. Der Verzehr von Gemüse sollte nicht reduziert werden, nur weil es kalorienarm ist. Gemüse ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Kohlenhydraten und Eiweiß. Gemüsegerichte oder Salate können mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Ölsaaten (Nüsse, Walnüsse, Mandeln usw.), Getreide und Hülsenfrüchten angereichert werden. Das so verzehrte Gemüse erhöht nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern trägt auch dazu bei, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
• Kalorische Flüssigkeitsaufnahme:Anstatt auf nährstoff- und kalorienarme Getränke zu verzichten, erhöht die Zubereitung von Smoothies aus frischem Obst die Kalorienzufuhr. Milch, Fruchtsaft oder Vollmilchprodukte können anstelle von Getränken wie Diätbrause, Kaffee und Tee bevorzugt werden. Insbesondere das Auspressen vieler Früchte, ohne das Fruchtfleisch zu verwerfen, und die Zugabe einer gesunden Eiweißquelle wie Milch oder Joghurt können für eine hohe Kalorienzufuhr sorgen, wenn weniger Lebensmittel verbraucht werden. Gleichzeitig können diesen Getränken auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydratquellen wie Hafer zugesetzt werden. Die Hinwendung zu kalorienreichen Getränken sollte jedoch nicht so verstanden werden, dass der Bedarf an Wasser nicht gedeckt wird. Ein ausreichender täglicher Wasserkonsum ist auch bei einer Gewichtszunahme von großer Bedeutung.
• Snacks verzehren:Der Verzehr von Zwischenmahlzeiten ist ein guter Weg, um die Kalorienzufuhr zwischen den Hauptmahlzeiten sicherzustellen. Gesunde Lebensmittel, die als Zwischenmahlzeiten bevorzugt werden können, sind die folgenden:

• Früchte

• Milch und Molkereiprodukte
• Hafer
• Buchweizen-Pops
• Ölsaaten
• Ölsaatenbutter ohne Zuckerzusatz

• Konfitüren ohne Zuckerzusatz

Was ist bei der Gewichtszunahme zu beachten?

Es ist nicht schwer, Gewicht zuzulegen, indem man mehr isst, aber für eine gesunde Gewichtszunahme muss man sowohl auf den Lebensstil als auch auf die verzehrten Lebensmittel achten. Eine Ernährung mit gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die zum Aufbau von Muskeln und idealer Fettmasse beitragen, ist der wichtigste Schritt bei der Gewichtszunahme. Der Aufbau von Muskelmasse ist in diesem Prozess wichtig für die Gesundheit. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, dass die Person nicht durch Fettspeicher zunimmt. Andernfalls nimmt die Person zwar zu, aber das zugenommene Gewicht liegt in Form von Körperfett vor und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Ausreichender Wasserkonsum ist einer der Punkte, die in diesem Prozess nicht vernachlässigt werden sollten. Es ist auch falsch, alle Arten von Lebensmitteln zu konsumieren, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Folgende Lebensmittel unterstützen eine gesunde Gewichtszunahme, wenn sie in ausgewogener Weise konsumiert werden:

• Magere Eiweißquellen wie Huhn und Fisch
• Rotes Fleisch

• Vollmilch und Molkereiprodukte
• Früchte
• Vollkornbrot
• Quellen für komplexe Kohlenhydrate
• Ölsaaten

• Ei

Ist es möglich, regional an Gewicht zuzunehmen?

Jeder Mensch hat eine andere Körperbiologie, und die von der Gewichtszunahme betroffenen Bereiche können je nach Biologie unterschiedlich sein. Mit der Gewichtszunahme nimmt auch die Körperfettmasse zu. Da sich die Gewichtszunahme auf die Fett- und Muskelmasse des gesamten Körpers auswirkt, kommt es zu einer allgemeinen Gewichtszunahme. Bei sportlicher Betätigung können jedoch einige Bereiche dünner erscheinen. Auch das Geschlecht spielt bei der regionalen Gewichtszunahme eine Rolle. Da Männer mehr Fettzellen in der Bauchregion haben, ist eine Gewichtszunahme in der Bauchregion häufiger zu beobachten. Andererseits haben Frauen mehr Fettzellen im Hüftbereich.

Wie nimmt man bei Kindern zu?

Kinder sind eine der Gruppen, bei denen die Gewichtszunahme unzureichend sein kann. Wenn Kinder zu aktiv sind, kann dies die Gewichtszunahme beeinträchtigen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die die verbrauchte Energie auf gesunde Weise decken, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Hier sind einige Maßnahmen, die Eltern ergreifen können, damit ihre Kinder an Gewicht zunehmen:

• Bieten Sie häufige Mahlzeiten an (3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten pro Tag).
• Lassen Sie einen Abstand von 1-2 Stunden zwischen Snacks oder Getränken und Mahlzeiten.
• Mindestens zwei Mahlzeiten sollten aus Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Bohnen, Hülsenfrüchten oder Linsen bestehen.
• Erhöhen Sie den Anteil der Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung durch gesunde Optionen.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit Einfachzucker, um die Zähne nicht zu schädigen und gleichzeitig eine Gewichtszunahme zu erreichen. Bevorzugen Sie stattdessen Konfitüre, Marmelade, Schokoladensauce oder Honig ohne Zuckerzusatz.

• Hinzufügen gesunder Fette zu im Ofen gekochten oder gekochten Lebensmitteln anstelle von gebratenen Lebensmitteln.
• Einschließlich einer Mahlzeit mit Milch und gesunden Getränken vor dem Schlafengehen.

Wie kann man während der Schwangerschaft an Gewicht zunehmen?

Während der Schwangerschaft versucht der Körper der Mutter sowohl seine eigenen Bedürfnisse zu befriedigen als auch Energie für die Entwicklung des Babys im Mutterleib zu verwenden. In diesem Prozess ist es für die Gesundheit der Mutter und des Babys wichtig, dass die Mutter ausreichend Gewicht zunimmt. Nimmt sie während der Schwangerschaft weniger als die empfohlene Menge an Gewicht zu, kann das Baby schwächer geboren werden, als es sein sollte. Babys, die mit einem viel zu niedrigen Gewicht geboren werden, können ein hohes Risiko für Krankheiten und Entwicklungsverzögerungen haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Mutter mehr Gewicht zulegt, als sie braucht.

Im Allgemeinen ist im ersten Trimester keine zusätzliche Kalorienzufuhr erforderlich. Im zweiten Trimester (zweites Trimester) werden jedoch etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag und im dritten Trimester (letztes Trimester) etwa 450 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt. Dieser Bedarf kann je nach dem Alter der Mutter und ihrem Gewicht zu Beginn der Schwangerschaft variieren. Es ist ratsam, die Menge an Gewicht, die in diesem Zeitraum zugenommen werden soll, gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft festzulegen.

Mütter, die zunehmen müssen, sollten diese Kalorien mit gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen. Vor allem während der Schwangerschaft sollte ein Teil des erhöhten Eisen- und Folsäurebedarfs mit Lebensmitteln gedeckt werden. Darüber hinaus ist auch die Aufnahme von Mikronährstoffen wie Kalzium wichtig. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten und magerem Eiweiß ist, kann den Eiweiß- und Kalorienbedarf in dieser Zeit auf gesunde Weise decken.

Wie kann man durch Sport an Gewicht zunehmen?

Sport kann bei der Gewichtszunahme helfen, indem er Muskeln aufbaut, insbesondere wenn er als Krafttraining durchgeführt wird. Bewegung ist auch wirksam, um den Appetit zu steigern. Zu dieser Art von Bewegung gehören Aktivitäten wie Yoga, Liegestütze und Krafttraining. Sport kann auch dazu beitragen, ungesunde Fettmasse abzubauen und durch Muskelmasse Gewicht zuzulegen. Nach dem Sport entsteht im Körper jedoch ein Kaloriendefizit. Wenn dieses Kaloriendefizit mit den richtigen Lebensmitteln ausgeglichen wird, nimmt die Person weiter zu, anstatt abzunehmen.

Was ist bei der Gewichtszunahme zu beachten?

Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, sollten nicht nur gesunde, sondern auch energiereiche Lebensmittel essen. Es ist wichtig, die Mahlzeiten zu variieren und öfter zu essen, um zusätzliche Proteine und Kalorien zu erhalten. Wenn eine Person ihre Ernährung jedoch mit schädlichen Kalorien wie Fast Food oder kohlensäurehaltigen Getränken auffüllt, kann dies zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und hohem Cholesterinspiegel führen. Eine erhöhte Fettmasse kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen. Deshalb sollte man auf die Lebensmittel achten, aus denen die Kalorien stammen, tagsüber ausreichend Wasser trinken, so viel Gewicht zulegen, wie der Körper braucht, und sich körperlich betätigen.